Съвет # 1

Скорбяла съдържащите храни като пълнозърнест хляб и макаронени изделия, пълнозърнести житни растения, кафяв ориз и картофи са важна част от здравословната диета. Те са добър източник на енергия и съдържат други хранителни вещества, включително фибри, калций, желязо и витамини от В групата. Скорбяла съдържащите храни трябва да съставляват около една трета от повечето ястия и закуски, тъй като са най-здравословният източник на енергия. Избирайте пълнозърнести източници, тъй като те осигуряват енергия за по-дълго и съдържат фибри, които поддържат здравето на сърцето и стомашно-чревния тракт.

СЗО⁸ препоръчва пет порции плодове и зеленчуци на ден (около 400 гр. общо), за да се намали риска от здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет от тип 2 и затлъстяване. Плодовете и зеленчуците са и източник на витамини и минерали, също като диетичните фибри, които помагат за поддържането на здрава храносмилателна система. Може да включите в диетата си и замразени или сушени храни, но се опитвайте да избягвате консервирани или преработени храни, тъй като при тях често има добавени съставки като захар, мазнини и сол⁹.

Филето, птичето месо, варивата, рибата, бобовите храните и ядките са добър източник на протеин за растежа и възстановяването на клетките и тъканите. Ако избягвате преработените храни, ще избягвате също така и добавената сол, захар, мазнини и консерванти. Млякото и млечните храни са най-богатият източник на калций в диетата Ви. Те включват мляко, кисело мляко, заквасена сметана и сирене. Тези храни са източник и на протеини, витамини и минерали. Хубаво е диетата Ви да включва две до три порции на ден, но предпочитайте нискомаслени храни (които съдържат достатъчно калций, протеини и витамини), когато е възможно.

За да бъдем здрави, се нуждаем от някои мазнини в диетата си. Съществуват два основни типа мазнини – наситени и ненаситени. Яжте по-малко наситени мазнини и трансмазнини.^{2, 4, 11} Те се съдържат в животински продукти като мазно месо, млечни продукти, напр. масло, сирене, сметана и пълномаслено мляко, както и в преработени храни като чипс, пайове, бисквити и торти. Увеличеният прием на наситени мазнини може да повиши нивото на холестерол в кръвта, което увеличава шанса за развиване на сърдечно-съдови заболявания. Яжте повече мононенаситени и полиненаситени мазнини.^{2, 4 11} Те се съдържат в зехтина, мазната риба, ядките и семената. Диетата с намален прием на наситени мазнини може да понижи нивото на холестерол в кръвта Ви и това от своя страна да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Захарта подобрява вкуса на храната, но продуктите, които съдържат рафинирана захар, обикновено са богати на калории и бедни на други хранителни вещества.¹ Това може да допринесе за увеличаване на теглото и проблеми със зъбите. Също така богатите на захар диети увеличават риска от диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Трябва да опитвате да избягвате храни или напитки с рафинирана захар като сладкиши, торти, бисквити и безалкохолни напитки. Също така можете да избирате конфитюри, сосове и дресинги с по-ниско съдържание на захар.

Повишеният прием на сол се свързва с високото кръвно налягане, което увеличава риска от развиване на сърдечно-съдови заболявания и инсулт. За възрастни препоръчаният прием на сол на ден е 6 гр. Повечето от солта, която консумираме, всъщност е „скрита“ в предварително приготвени преработени храни и закуски, напр. чипсове, зърнени закуски, хляб, бургери и готови ястия, включително сосове и дресинги¹².

Трябва да се стараете да пиете около 6 до 8 чаши (1,2 литра) вода или други течности всеки ден, за да избегнете обезводняване. Чувството за жажда, замайването на главата, тъмна и силно миришеща урина, както и уриниране по-рядко от обикновено са някои ранни предупреждения за обезводняване поради приемане на недостатъчно течности¹³.

Избягването на алкохола или приемът му в минимални количества може да Ви помогнат за справяне с умората. СЗО определя намаляването консумацията на алкохол като приоритет за общественото здраве поради влиянието му върху здравното състояние¹⁴. Проблемите с черния дроб, високото кръвно налягане, увеличеният риск от различни ракови заболявания и инфаркт са някои от вредните ефекти на редовния прием на по-големи от препоръчаните количества алкохол¹⁵. Алкохолът също така съдържа много калории и може да допринесе за увеличаване на теглото.